Упражнения для Людей с Повреждением Спинного Мозга. Часть 1

Упражнения в Инвалидной Коляске

     Итак, вы хотите начать  тренировки у себя дома, но не совсем уверены, что и как делать. Вы пришли в нужное место. Я объясню некоторые упражнения / движения для отдельных частей тела. Все это может быть выполнено, сидя в своей инвалидной коляске или лежа в постели с использованием нескольких недорогих приспособлений.

     Травма спинного мозга наносит тяжёлый ущерб нашему организму. Способность людей и тела двигаться, ходить, сгибаться и т. д пропадает из-за паралича. Человек становится неподвижным и мышцы тела будут быстро атрофироваться - ибез движения и упражнений, и поэтому мы должны делать все, чтобы сохранять функциональную способность мышц, которые у нас есть. Если у вас есть надежда на выздоровление, связанная с тем, что вскоре будет найдено лекарство, вы просто обязаны иметь такой мышечный тонус, насколько это возможно по максимуму.

     Поскольку все мы разные, и травмы спинного мозга (ТСМ) имеют разные уровни и характер, не каждый сможет делать все движения указанные ниже. Поэтому, подберите то, что лучше всего подходит вам. Делая упражнения, как описано, вы будите постепенно адаптироваться, и пока вы работаете - ваши мышцы будут всё лучше и сильнее.

     Пожалуйста, не стесняйтесь задавать вопросы о упражнениях для любой другой части тела, я буду стараться ответить на их и добавлять новые статьи по необходимой тематике.

Бицепс

     Одно из самых основных движений. Есть много вариантов, но для нашего населения, сидящего в инвалидных колясках - мы будем делать их с гантелями. В зависимости от функции ваших рук, вы можете выполнить это либо с гантелями, либо с утяжелителями для рук, обернутыми и крепящимися на липучки вокруг вашего запястья.

Есть 2 способа сделать это:

     1-первый способ. Руки свисают по бокам, ладони обращены в сторону вашего тела, поднимаем Ваши руки вверх ... не забудьте сохранить вашу верхнюю руку от плеча до локтя в фиксированном положении ... когда вы подымаете вес вверх, (если это возможно) надо повернуть запястье так, чтобы они, когда упражнение заканчивались, располагались ладонями к вам. Это вращение имеет влияние на бицепс мышцы.

     2-й способ, если ваша инвалидная коляска имеет подлокотники, просто используйте их в качестве базы поддержки локтей, это позволит предотвратить любые движения в плече и действительно изолировать бицепс мышцы...10 повторений, 3-5 подходов.

Трицепс

     Трицепс представляет собой мышечную ткань в задней части руки. К сожалению, эти мышцы часто страдает от травмы спинного мозга. Если у вас есть функции трицепсов, есть несколько способов, которыми можно укрепить эти мышцы, сидя в инвалидной коляске или лежа ...

     1-первый способ, с гантелями, либо с утяжелителями для рук. Поднимите руку (и) прямо над головой - изгибая в локте, занести вес за голову, затем поднимите до полного разгибания локтя - это можно делать для каждой руки по отдельности или обеими руками держа одну гантелю (см. рисунок).

     2 – второй способ. Лежа плашмя на спине, поднимите руку вверх к потолку, перенесите вес в сторону головы. Согните руки в локтях указывая ими вверх, в основном так же, как и движение №1, но лежа.

Предплечья

     Чтобы выполнить это движения, вы должны иметь некоторые функции в руках, чтобы захватить и удерживать гантели либо утяжелители.

... Расположить руку (и) ладонями вверх на бедрах с протянутой рукой чуть дальше, чем колени.

... Крутите запястье то вниз, то вверх, если у вас есть хороший контроль пальцев, вы можете открыть свою руку на недостатке движения и катите гантели по ладоням и обратно с их последующем замыканием в конце...

… Это упражнение также может быть сделано с ладонями вниз, это будет работать для укрепления верхней части предплечья … 10 повторений 3-5 подходов.

Поднимание

     Это движение будет работать для укрепления мышц плеч. Опять же, всё зависит от ваших функцией и силы в руках, вы можете использовать гантели, или утяжелители.

.... Держа гантели в ладонях рук прямо, вниз по обе стороны тела. Это и будет ваше исходное положение. Поднимите руки в стороны, только с небольшим изгибом, на уровне плеч, а затем медленно верните их в исходное положение ...

 10 повторений по 3-5 подходов.

Плечо

     Сидящее упражнения плеч с гантелями, являются одним из лучших плечевых упражнений для развития всех главных мышц плеч.

... Удерживайте гантели в каждой руке на уровне плеч. Поднимайте их вверх, к потолку, потом когда локти распрямились, немного удерживайте гантели, и медленно опустите вниз в исходное положение ... 10 повторений 3-5 подходов

Брюшной Пресс

     Брюшной пресс, это основная сила - крайне важная для людей с повреждением спинного мозга. Хороший и сильный пресс не только позволит нам чувствовать себя хорошо, это так же поможет в перемещении, из постели, из положения сидя, при сгибании, чтобы поднять что-то с пола. В зависимости от уровня травмы, упражнения на пресс должны быть сделаны ежедневно, начинайте свой день именно с этих нагрузок, прежде чем вы собираетесь встать с кровати.

... Лежа на спине, согните ноги в коленях примерно до 45 градусов. Вы можете разместить их на балку или другое приспособление, мяч, стул, или даже груду подушек.

... Движение начинается с смещения плеча к тазу, затем обратно вниз в плоское положение, делайте это движение красиво и медленно, руки могут быть позади вас, рядом с шеей или перед грудью.

... Не тяните тело шеей

... При достижении максимальной точки подъема, нижняя часть спины не должна оставаться на полу.

... При достаточно силе, вы можете держать вес над полом, особенно хорошо это делать с мячом.

... Начните с 2 подходов по 25 повторений.